Sindrome cervicale o cervico-brachialgia? La fisioterapista Rossella Ruberto consiglia gli esercizi per collo e spalle da fare nelle pause di lavoro o a casa
Dopo aver illustrato i maggiori problemi muscolo-scheletrici che colpiscono i parrucchieri durante il lavoro in salone, la fisioterapista Rossella Ruberto regala ai nostri lettori alcuni semplici esercizi da fare per evitare problemi al collo e alle spalle.
“Quando si parla di sindrome cervicale o cervicalgia si intende la comparsa di un dolore che può interessare solo il collo, le spalle o nei casi più gravi può estendersi fino alle braccia tanto da rendere difficoltosi i movimenti. In quest’ultimo caso parliamo di cervicobrachialgia” spiega Rossella. “Diverse possono essere le cause del dolore: degenerazione dei dischi vertebrali, traumi, posture scorrette durante il giorno e la notte, stress, eccesso di attività fisica, cattiva respirazione, ernia cervicale, artrosi, difetti occlusali e visivi. In questa sede però parliamo dei dolori che compaiono quando una postura scorretta – come quelle assunte spesso dai parrucchieri – viene mantenuta a lungo con una sollecitazione eccessiva dei muscoli del collo e delle spalle con la conseguente comparsa di dolori che vanno a compromettere lo stato di benessere psicofisico, funzionale e lavorativo della persona. Da qui la necessità di dedicare un po' del nostro tempo alla cura del nostro collo e delle nostre spalle. Tutto ciò può essere raggiunto con pochi e semplici esercizi che se eseguiti costantemente non potranno che portare enormi benefici.”
La respirazione
Prima di elencare alcuni esercizi utili per rilassare e allungare la muscolatura cervicale, la fisioterapista mette l'accento su un argomento che molto spesso viene trascurato, ma che risulta fondamentale: la Respirazione. Spiega la dottoressa: “Una respirazione prevalentemente toracica va a sollecitare ed impegnare costantemente i muscoli accessori della respirazione – scaleni, il piccolo e grande pettorale, il grande dentato, il gran dorsale, l’elevatore della scapola e il trapezio – e poco o niente il muscolo principale che è il diaframma. Di conseguenza, a causa di questa continua ed errata sollecitazione questi muscoli saranno sempre contratti e col tempo porteranno a rigidità del collo e cefalea. Da qui l’importanza di imparare a respirare”
Un esercizio semplice da fare è il seguente:
Sdraiarsi a pancia in su, con le gambe piegate e le mani poggiate sul torace per sentire se si solleva durante l’atto respiratorio. Inspirare lentamente e gonfiare la pancia, quindi espirare dalla bocca, svuotando completamente l’aria dalla pancia. Per capire (e vedere) se si sta eseguendo correttamente l'esercizio è molto utile posizionare un libro sulla pancia.
E allora, si parte! Abbiamo provato gli esercizi per voi, proprio qui in redazione di Estetica, durante la pausa pranzo. Funzionano!
Esercizi per il collo
Lo stretching ha come beneficio quello di decontrarre e rilassare i muscoli. Ecco alcuni semplici esercizi da fare a casa o nelle pause di lavoro. Bastano pochi minuti per sentirsi meglio.
Inclinazione del collo
Seduti con la schiena ben dritta, possibilmente usando un supporto lombare per mantenere la postura corretta, inspirare ed inclinare la testa a destra aiutandosi con la mano; mantenere l’allungamento per alcuni secondi e ritornare alla posizione di partenza. Non bisogna sentire dolore, ma una sensazione di tensione. Ripetere l’esercizio dall’altro lato. Ripetere il tutto per sei otto volte per lato.
Flessione del collo
Seduti su una sedia sempre mantenendo la postura corretta, utilizzando un supporto lombare, flettere la testa in avanti fino a portare il mento verso il petto. Le mani saranno poste dietro la nuca per forzare il movimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere per sei/otto volte.
Estensione del collo
Seduti su una sedia mantenendo la postura corretta, utilizzando un supporto lombare, alzare il mento e piegare la testa indietro come a voler guardare il soffitto. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere per sei/otto volte.
Rotazione del collo
Seduti su una sedia con un adeguato supporto lombare per mantenere la postura corretta, girare la testa a destra e ritornare nella posizione di partenza, poi a sinistra e ritornare nella posizione di partenza. Per ottenere una maggiore efficacia, ci si può aiutare con le mani mantenenendo le spalle ferme. Mantenere la posizione di massima rotazione per alcuni secondi e poi ritornare nella posizione di partenza. Ripetere il movimento completo almeno per sei/otto volte.
Circonduzioni del capo
Si esegue seduti o in piedi, schiena diritta e gambe unite. La circonduzione deve prevedere un intero giro in senso orario e poi in senso antioriario. È fondamentale che sia eseguita lentamente.
Esercizi per le spalle
Anche per questi esercizi bastano pochi minuti e sono quindi adatti per essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata. A casa come in salone.
Sollevamento spalle:
Seduti su una sedia con i piedi bene poggiati per terra e la schiena dritta sollevare le spalle come se si volessero toccare le orecchie. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ritornare nella posizione iniziale. Ripetere almeno 10 volte.
Rotazione spalle:
In piedi con i piedi poco più larghi dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi, eseguire 10 rotazioni delle spalle in avanti e 10 indietro. Durante l’esecuzione dell’esercizio è bene mantenere la schiena dritta e l’addome contratto per assicurare il giusto bilanciamento del corpo. In piedi, schiena dritta e braccia lungo i fianchi, far scivolare il braccio sinistro lungo il fianco e contemporaneamente la spalla destra si solleva, mantenere la posizione di allungamento per circa 10 secondi e ritornare nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio sull’altro lato.
Afferrare un bastone (noi abbiamo preso il manico della scopa) mettendo le mani alle due estremità, i palmi rivolti verso il corpo. Sollevare il bastone sopra la testa, cercando di mantenere le braccia tese, quindi abbassarlo fino a toccare le cosce. Durante l’esecuzione dell’esercizio mantenere le gambe leggermente flesse e la schiena dritta. Se possibile, eseguire l’esercizio di fronte allo specchio per l’autocorrezione della postura. Ripetere l’esercizio per 10 volte.
Come l’esercizio precedente, ma questa volta si passa il bastone dietro la testa fino ad arrivare alla schiena, sempre mantenendo la schiena dritta e le braccia tese. Eseguire poi il movimento inverso. Se si ha difficoltà ad eseguire quest’esercizio con il bastone si può utilizzare un elastico a media resistenza che andrà a facilitare il movimento. Ripetere l’esercizio 10 volte.
Distensione:
In piedi, incrociare le dita e portare le braccia in alto con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Allungarsi immaginando di toccare il soffitto con la braccia tese. Mantenere la posizione per 10 secondi e rilassarsi.
Stringere le mani dietro la schiena con i pollici rivolti verso il basso, distendere le braccia dietro e sollevarle. Mantenere la posizione per 5-6 secondi e rilasciare i muscoli.
